Intermittierendes Fasten

Was ist das?

Intermittierend kommt aus dem Latein und wird häufig in der Medizin verwendet, es heißt soviel wie unterbrechen oder aussetzen.

Beim Fasten deutet es darauf hin, dass man das Fasten unterbricht. Auf Phasen ohne Nahrungsaufnahme folgt eine Phase der normalen Ernährung.

Was bringt das?

Insgesamt hat man durch die Fasten-Phasen eine Reduktion der Kalorienaufnahme. Ein positiver Effekt ist natürlich auch, dass der Körper in dieser Phase sich ganz und gar um die Regeneration kümmern kann, ohne dass die Zellen zusätzlich gestresst werden.

In der sehr kurzen Fasten-Phase schaltet unser Organismus auch nicht auf Notfall um, da man in der darauf folgenden Ernährungs-Phase Defizite wieder auffüllt. Natürlich sollte man da nicht unbedingt mit minderwertiger, sehr kalorienreicher aufwarten. Wir wollen ja auch abnehmen und den Körper nicht dadurch evtl. überlasten.

Außerdem werden in der Fastenphase mehr Ketokörper gebildet, durch Mangel an Insulin. Obwohl eigentlich genug Glukose im Blut vorhanden, kann diese nicht ohne Insulin (Signalgeber) in die Zellen transportiert werden.
Dieser Glukosemangel führt zum Abbau von Fett (Lipolyse) zur Energiegewinnung. (Quelle Wikipedia)

Und wie kann ich das umsetzen?

Verschiedene Formen des Intermittierenden Fastens:

36:12 - Rhythmus – Bei diesem Prinzip wird jeden zweiten Tag gefastet. Einen Tag wird normal gegessen – von 8 Uhr morgens bis 20 Uhr abends. Während der Nacht und des gesamten nächsten Tages wird gefastet und erst am übernächsten Tag mit dem Frühstück das Fasten gebrochen.



16:8 - Rhythmus – Relativ gut in den Alltag zu integrieren ist ein Fasten-Intervall von 16 Stunden. Besonders diejenigen, die ungern frühstücken werden mit dieser Methode wenig Probleme haben. Eine Möglichkeit ist, spät zu frühstücken und früh zu Abend zu essen – also beispielsweise in der Zeit von 11 bis 17 Uhr zu essen. Wer gerne abends isst, kann das Frühstück ganz ausfallen lassen und mit dem Mittag um 12 oder 13 Uhr starten und dafür bis um 20 oder 21 Uhr nach Belieben essen.



20:4 - Rhythmus –  Noch krasser und wahrscheinlich nur für eine kurze Zeit empfehlenswert ist diese Zeiteinteilung. Das Fenster, in dem gegessen werden darf, wird hier auf auf 4 Stunden am Tag begrenzt.



Einzelne Fasten-Tage – Das Konzept findet auch in der 5:2-Diät Anwendung: An zwei Tagen in der Woche wird auf Nahrungsmittel verzichtet oder die Kalorienmenge erheblich reduziert. Wer kein Gewicht verlieren muss, sondern nur kleine Sünden ausgleichen oder seinen Verdauungstrakt entlasten will, kann auch nur einen Fastentag die Woche einplanen. Studien haben gezeigt, dass Probanden mit dieser Ernährungsform gute Gewichtsverluste erzielten, ohne sich besonders eingeschränkt zu fühlen.
(Quelle: fit for fun)



Wichtig ist, dass jeder seinen Weg findet. Es sollte sich gut anfühlen, weil man es sonst nicht durchhält.

Ich bin der zitierte schlecht-Frühstücker, warum es mir nicht schwer fällt, bis zum Mittag nichts zu essen. Als ich zudem eines abends vergessen hatte zu essen und es mir erst um 22.00 Uhr rum einfiel, dachte ich mir: "Versuche doch mal von Mittag zu Mittag zu fasten."

Und so mache ich das nun. Ich esse sehr gut zu Mittag (also Menge..., ich schlage nicht mit Fett und Zucker übermäßig über die Stränge). Danach gibt es sogar öfter mal einen schönen Nachtisch. Wie gestern erzählt, hatte ich schon 2 große Stücken Apfel-Streusel-Kuchen. Danach bin ich satt bis zum nächsten Mittag. Wenn ich abends doch mal was im Magen spüre, dann trinke ich Tee. Meist 2 Liter/Tag. Mate-Tee ist wirklich gut.

"Entschuldigung bitte..." mein Miesepeter Mr. Konsequent will sich gerade zu Wort melden. "Ja, sprich!"  "Aaalso, schön und gut, aber du trinkst hin und wieder diese Diät-Limo am Abend, die enthält etwas Fruchtsaft. Also keine Rede von Keto-Körpern... uuuund du trinkst morgens deinen Kaffee mit Milch. Wieder mal nicht konsequent genug."

Jepp, das stimmt. Diese kleinen Ausnahmen mache ich, aber Ergebnisse sprechen ihre eigene Sprache.

In 5 Monaten beginnt vielleicht schon wieder die Badesaison...

Diät-Tagebuch

Tag 16:
2 kg Abnahme, die sich bis Tag 26 nicht änderte

Tag 27:
3 kg

Tag 28:
4 kg Abnahme

Seit ich das Intermittierende Fasten mache, geht endlich wieder was. Und ich fühle mich gut, das ist das schöne daran. :)

Auf der ziemlich guten website: http://www.got-big.de/Blog/ habe ich einen Erfahrungsbericht gelesen. Der Mann hat 16 kg abgenommen, obwohl er in der Fasten-Phase regelmäßig Kefir und auch mal ein Bier trinkt. Wenn er ganz arg Hunger hat, sogar eine kleine Mahlzeit.

Also mach mir nicht wieder alles madig, Mr. Konsequent! "Ganz recht meine Liebe!" Bella Button auf meiner rechten Schulter nickt anerkennend. "Mir scheint, so langsam kannst du ganz für dich alleine Stellung beziehen. Oller Nörgler, der!"

Lassen wir uns nicht von Zweifeln, ob wir was 100% machen abhalten und gar nichts tun. Das wäre der schlechtere Weg!

Immer schön tapfer bleiben!
Eure
Tanja

Resistente Stärke

Und wer hat im Moment die Oberhand?

Ich konnte mich gestern nicht melden, weil mein Notebook langsam wirklich nicht mehr geht. Es hat seine Lebenserwartung schon um fast 2 Jahre überlebt, deshalb will ich ihm mal nicht böse sein.

Jetzt stehe ich also an unserem Computer... genau, ich stehe. Der Rechner steht jedem zur Verfügung, auf einem Schränkchen, und es gibt keine Sitzmöglichkeit. So nutze ich das Stehen zum Verbrennen zusätzlicher Kalorien und habe die schnellste Verbindung überhaupt.

Nachdem ich ja etwas enttäuscht war, dass ich nicht den anfänglichen, sensationellen Erfolg habe, den andere Erfolgsgeschichten so zu bieten haben, hat sich mein kleines Männchen zur linken Schulter, Mr. Konsequent, zu Wort gemeldet.

 "Herzchen, du machst auch alles nur halb und nicht ganz. Dann kann das nie was werden. Du musst schon die Kohlenhydrate ganz weg lassen, sonst bringt das gar nichts. Dein Körper geht so nicht an die Festreserven."

Bella zu meiner Rechten geht gleich dazwischen: "Ja, ja... du bist sicher auch einer der Vertreter, die sagen unter 40 Minuten Joggen bringt nichts und machst dich über die lustig, die sich zum Hamburger eine Diät-Cola bestellen. Dabei ist nichts schlimmer, als gar nichts zu tun. Man muss ja nicht unbedingt zu Fastfoodketten, aber wenn doch mal, was ist verkehrt, dann wenigsten die Zuckerbombe einzusparen. Und jede Bewegung ist gut, und wenn's nur 15 Minuten sind."

Ich versuche gerade mehr resistente Stärke bei meinen Mahlzeiten einzuplanen. Natürlich nicht ausschließlich, aber auch hier pflichte ich Bella bei: "Kleinvieh macht auch Mist!"

Resistente Stärke

Man kann mit einer Kohlenhydratfreien oder -armen Ernährung kurzfristig tatsächlich gute Erfolge erzielen.

Aber langFRUSTIG - oh sorry langfristig natürlich - will doch keiner von uns auf Kohlenhydrate verzichten.Und Kohlenhydrate sind nicht nur böse. Immerhin tragen sie zur guten Laune bei und unser Gehirn ist darauf angewiesen. Zudem werden wir täglich mit ihnen konfrontiert. Immer nein sagen? Ich sage nur Lebensqualität.

Genauso, wie Wissenschaftler bei Dinos anhand von Skeletten nur Vermutungen anstellen können, ob sie Schuppen, Fell oder Federn hatten, so ist nicht bewiesen, dass unsere menschlichen Vorfahren tatsächlich überhaupt kein Getreide anbauten oder nicht doch mal auf die (nicht so abwegige) Idee kamen, die Hausziege zu melken.

Entscheidend ist immer noch die Menge.

Studien haben gezeigt, dass LowCarb Diäten über einen kurzen Zeitraum sehr effektiv sind. Will man aber über einen Zeitraum von 1 - 2 Jahren am Ball bleiben oder gar seine Ernährung auf Dauer umstellen, hat sich heraus gestellt, dass man mit Kohlenhydraten in der Ernährung, die gleichen gute Ergebnisse erzielt. Nur eben langfristig gesehen.

Wer möchte auf so was leckeres verzichten?

Ein paar Daten zu Kohlenhydraten:

Der Körper baut Nahrung in Glukose um, weil er nur diese als Ernergiequelle nutzen kann. Durch Insulin gelangt es vom Blut in die Zellen von Muskeln und Leber.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Veranschaulichen kann man dies mit einem Blatt Papier:

Ein normales Blatt Papier (einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und Weißmehl), das wir anzünden fängt recht schnell Feuer, brennt schnell ab und die Energie ist schnell weg.


Wenn wir das gleiche Blatt Papier ganz fest zusammen knüllen (komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkorn), brennt es schlechter an und braucht auch wesentlich länger, bis es abgebrannt ist.

Je komplexer, also dichter, desto langsamer wird Energie freigesetzt.

Resistente Stärke (Retrograde Stärke)

 

Sie entsteht durch die Kristallisation beim Abkühlen nach dem Erhitzen. Das Papier wird also durch das Abkühlen "ganz fest zusammen geknüllt."

Resistente Stärke hat mit nur 2 kcal in etwa die Hälfte an kcal wie die "normalen" Kohlenhydrate.

Durch die Kristallisation wird die Stärke zu Ballaststoff. Der Dünndarm kann sie nicht knacken, so wird sie dort auch nicht in Zucker umgewandelt, sondern wandert direkt durch zum Dickdarm.

Dabei - weil kein Zucker freigesetzt wird - steigt der Blutzuckerspiegel kaum an, und es wird weniger Insulin ausgeschüttet.

=> keine Hormonschwankung
=> kein Heißhunger

Vorkommen:

• abgekühlte Kartoffeln
• abgekühlter Reis
• abgekühlte Nudeln
• grüne Bananen
• Hülsenfrüchte
• Haferflocken
• usw....

Meine Infos habe ich zum einen von wikipedia und aus diesem Buch hier:

Warum Bratkartoffeln schlank machen

Die Asiaten nehmen täglich etwa 10 - 18 g resistente Stärke zu sich, während der Wert in der EU bei gerade mal 3 - 6 g pro Tag liegt.

Nur so als Denkanstoß...

Auf ca. 15 g sollten wir unseren Tageskonsum anheben, wenn es möglich ist.

Übrigens hat die Resistente Stärke auch einen positiven Effekt auf die Gesundheit (Darmflora... usw.). Aber das könnt ihr dann, wenn ihr wollt, in dem Buch oder im Netz nachlesen.

Wo ich doch letzten Blogbeitrag so gefrustet über das Schneckentempo war, kann ich euch heute schon verraten, dass meine Abnehmschnecke einen Gang hoch geschaltet hat.

Wie viel und mit was für einer Methode, die ich außerdem noch einhalte, könnt ihr morgen hier lesen.

So mein Lieber Mr. Konsequent, es gibt also noch andere Möglichkeiten... ich kann euch sogar verraten, dass ich gestern zwei riesig große Stücken Apfelkuchen mit Streuseln hatte... :P

Immer schön tapfer bleiben!
Eure
Tanja